Käytkö pelkästään juoksemassa, mutta et treenaa voimaasi? Se kannattaisi! Yhdistämällä voimaharjoittelun juoksemiseen juoksijan suorituskyky voi parantua huimasti. Tässä artikkelissamme käymme läpi, miksi juoksija hyötyy voimaharjoittelusta ja millaista sen tulisi olla. Luettuasi tämän harkitset varmasti lisääväsi viikko-ohjelmaasi voiman harjoittamista.
Juoksijana saattaa haluta kerätä mieluummin enemmän kilometrejä mittariin kuin lähteä salille tai treenata kotona voimaa. Voiman treenaaminen kuitenkin kannattaisi, sillä sen avulla voi nostaa suorituskykyään, estää vammoja ja edesauttaa palautumista.
Juoksu on kuormittavaa liikuntaa keholle, ja askeltaessa alas tulevalle jalalle kohdistuu 3–5-kertainen kehonpainon kuorma, joten jokainen askel vaatii voimaa iskunvaimennukseen ja uudelleenponnistukseen. Voimaharjoittelulla saavutat esimerkiksi näitä hyötyjä:
Voiman harjoittamisella on vaikutusta paitsi juoksuun myös yleisterveyteen, kuten sydän- ja verisuonien terveyteen. Vähennät riskiäsi sairastua korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja sydäntautiin sekä parannat aineenvaihduntaasi, vahvistat luustoasi, liikkuvuuttasi ja ketteryyttäsi.
Juoksussa jalat ovat pääosassa, joten jalkojen lihasten treenaaminen kuuluu olennaisesti juoksijan voimaharjoitteluun. Vahvemmat lihakset pystyvät tuottamaan enemmän voimaa juoksussa, ja jänteiden ja sidekudosten vahvistaminen estää liikarasitusta.
Kuitenkin muutkin lihakset tarvitsevat huomiota. Ylävartalon lihasten kehittäminen tehostaa askellusta jäntevämmän juoksuasennon avulla, ja keskivartalon lihasten voimaantuminen minimoi sivusuuntaiset liikkeet juostessa, jolloin juoksuasento ei romahda, kun väsymys iskee.
Oikealla tavalla tehty voimatreeni yhdessä juoksemisen kanssa ei nosta lihasmassaa, mitä monet juoksijat voivat pelätä. Lihakset kasvavat vain jos tehdään raskailla painoilla paljon toistoja (noin 10–12), kun taas juoksijan on hyvä treenata sekä maksimivoimaa (raskailla painoilla 1–5 toistoa) että pikavoimaa (kevyillä painoilla nopea suoritus).
Kuinka usein voimaharjoittelua kannattaa tehdä? Juoksijan voi olla hyvä sisällyttää treeniohjelmaansa kahdesta kolmeen voimatreeniä per viikko, mikä tukee hienosti juoksuharjoittelua. Muista myös kehonhuolto, esimerkiksi venyttelemällä jumppamatolla ja hieromalla lihaksia hierontarullalla tai -pallolla.
Jos et ole aiemmin voimaharjoitellut, kannattaa aloittaa opettelemalla suoritustekniikat ja nostamalla omia voimatasoja. Jo omalla painolla tehtävistä kehonpainoharjoitteista on paljon hyötyä, mutta jos lihaskuntoa on pohjalla jo jonkin verran, voi harjoittaa maksimivoimaa painoilla. Ennen aloittamista kannattaa kysyä valmentajalta neuvoa turvalliseen tekemiseen.
Juoksija voi hoitaa voimaharjoittelun helposti kotona ja omalla kehonpainollaan, eikä salille tarvitse lähteä, ellei halua. Salille lähtiessä on hyvä käydä juoksijalle sopiva ohjelma läpi ammattilaisen kanssa, jotta liikkeet tulee tehtyä oikein. Juoksijan voimaharjoitteluun on hyvä sisällyttää ainakin seuraavat osa-alueet:
Harjoita erilaisia kyykkyjä ja askelkyykkyjä, joilla saat voimaa etureisiin ja pakaroihin, ja riippuen versiosta, myös lonkan lähentäjiin ja loitontajiin.
Tee erilaisia maastovedon tekniikoita, joissa voit käyttää kahvakuulaa tai käsipainoja. Jalkojen liikkeitä on hyvä tehdä myös unilateraalisesti eli yhdellä jalalla kerrallaan, se vahvistaa myös keskivartaloa. Harjoita pohkeita yksinkertaisesti hallitulla varpaille nousemisella ja hitaalla alastulolla.Keskivartaloa voit treenata kierroilla, pidoilla ja rutistuksilla, esimerkiksi lankuilla ja jalan nostoilla.
Lantiota voi vahvistaa lantionnostoilla. Hyppyharjoittelua voi tehdä hyppäämällä vauhditonta pituushyppyä tai esimerkiksi hyppäämällä korokkeelle. Ylävartaloa voi harjoittaa erilaisilla punnerruksilla.
Valitse muutaman tehokkaan liikkeen ohjelma, opettele liikeradat huolella videoilta tai valmentajan kanssa, jotta varmistat turvallisen voimaharjoittelun.
Hyvin istuvat ja hengittävät vaatteet auttavat pitämään kehon lämpötilan sopivana ja estävät hiertymiä. Vaatteiden tekninen materiaali siirtää kosteutta pois iholta, mikä lisää mukavuutta. Löydä sopivat treenivaatteet niin naisille kuin miehille.
Kengät ovat erityisen tärkeät, sillä ne tarjoavat tarvittavan tuen ja vaimennuksen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä ja parantaa suoritusta. Investoimalla laadukkaisiin varusteisiin voit tehdä harjoittelusta miellyttävämpää ja tehokkaampaa. Valikoimastamme löydät sekä naisten että miesten treenikengät.
