Onpa tavoitteena sitten kunnon ylläpitäminen, pidempi hiihtovaellus tai maastohiihtosprintti, ratkaisevaa on opetella oikea hiihtotekniikka sekä harjoitella säännöllisesti ja monipuolisesti. Hiihto on intervallilaji, joka vaatii kestävyyttä, lihaskuntoa, koordinaatiota sekä räjähtävää voimaa – nämä osa-alueet tulisi huomioida myös maastohiihdon harjoittelussa.
Onpa tavoitteena sitten kunnon ylläpitäminen, pidempi hiihtovaellus tai maastohiihtosprintti, ratkaisevaa on opetella oikea hiihtotekniikka sekä harjoitella säännöllisesti ja monipuolisesti.
Hiihto on intervallilaji, joka vaatii kestävyyttä, lihaskuntoa, koordinaatiota sekä räjähtävää voimaa – nämä osa-alueet tulisi huomioida myös maastohiihdon harjoittelussa.
Hyvä tekniikka on maastohiihtoharjoittelun kulmakivi. Tekniikan hallitseminen tekee hiihtämisestä kevyempää ja vähentää loukkaantumisriskejä. Perinteisessä tyylissä kannattaa kehittää tasapainoa ja painonsiirtoa, jotta löytyy sopiva rytmi ja sulavat liu’ut. Vapaan hiihtotyylin osalta kannattaa puolestaan keskittyä vahvaan potkuun, hyvään hiihtoasentoon ja rytmikkääseen sauvatyöntöön.
Maastohiihdon tekniikkaa on helpompi kehittää hitaammassa vauhdissa ja rauhallisessa tahdissa. Ota ensin haltuun perinteisen hiihtotekniikka, ja siirry sitten vapaan hiihdon tekniikoihin. Aloita tasaisessa maastossa, ja lisää myöhemmin kuormitusta ylä- ja alamäissä.
Kun hallitset tekniikat, vaihtele niitä harjoituksen aikana. Vuorottele esimerkiksi perinteisen vuorohiihdon ja tasatyönnön sekä vapaan hiihdon perusluistelun ja wassbergin välillä. Eri hiihtotyylit kuormittavat eri lihaksia ja tekevät maastohiihtoharjoittelusta kokonaisvaltaisempaa. Hyödynnä myös maastovaihtelut, ja sisällytä harjoitteluun tasaisia osuuksia, nousuja ja laskuja.
Lue lisää: Hiihtotyylit – perinteisen ja vapaan tekniikoiden taitaminen
Suurin osa maastohiihtoharjoittelusta tehdään peruskestävyysalueella (PK) (60–70 % maksimisykkeestä), mikä parantaa verenkiertoa ja kehon energiantuotantomekanismeja. Matalan rasitustason harjoitukset, kuten pitkät hiihtolenkit, ylläpitävät peruskuntoa ja edistävät terveyttä.
Vauhtikestävyysalueella (VK) (70–80 % maksimisykkeestä) harjoitteleminen puolestaan parantaa suorituskykyä ja nopeutta. Se on tärkeää pitkän matkan kuntohiihtäjälle, sillä se valmistaa elimistöä sietämään vauhtia ja kuormitusta sekä nostaa anaerobista kynnystä.
Maksimikestävyysalueella (MK) (80 % maksimisykkeestä) harjoitteleminen kehittää hapenottokykyä ja maksimaalista aerobista tehoa. Se valmistaa kilpailuiden kovaan rasitukseen.
Huomioi, että peruskestävyys on syytä olla kunnossa, ennen kuin harjoitteluun lisätään kuormitusta ja vauhtia. Se rakennetaan pitkäkestoisilla ja rauhallisilla maastohiihtoharjoituksilla, joissa syke pysyy matalalla.
Toisaalta on helppoa jämähtää mukavuusalueelle ja toistaa samanlaisia harjoituksia. Kunnon kohottamiseksi ja lihasvoiman kasvattamiseksi tarvitaan uusia haasteita.
Maastohiihdon sprintti vaatii hyvän peruskestävyyden lisäksi nopeutta ja räjähtävää voimaa.
Ja vaikka tavoitteenasi ei olisi kilpaileminen, sprinttiharjoittelu kannattaa sisällyttää treeniohjelmaan: Lyhyet, intensiiviset vedot parantavat hapenottokykyä, lihaskestävyyttä ja räjähtävyyttä.
Tee joinakin toisina päivinä lyhyitä sprinttiharjoituksia ja toisina pidempiä, palauttavia hiihtolenkkejä.
Kokeile seuraavia harjoituksia:
