Panosta palautumiseen ajoissa
Yhtä tärkeää kuin itse treeni on palautuminen. Monet heräävät palautumisen tärkeyteen usein vasta sitten, kun on liian myöhäistä. Jos huono palautuminen yhdistyy liialliseen fyysiseen rasitukseen, voi keho sairastua tai mennä jopa ylikuntoon. Riittämätön palautuminen voi johtaa myös urheilusuorituksen paikoillaan junnaamiseen, eikä edistymistä tapahdu. Kannattaa siis varata tarpeeksi aikaa levolle ja palautumiselle, niin myös lenkit voivat tuntua paremmilta ja tehokkaammilta.
Juoksemisen aikana keho tyhjentää glukoosivarastoaan, jota keho käyttää energiansaantiin. Lisäksi lihaksiin muodostuu pieniä repeämiä, joista toipumiseen tarvitaan aikaa. Ihminen usein myös hikoilee voimakkaasti lenkin aikana, jolloin nestevarastot tyhjenevät, mikä voi aiheuttaa lihaskramppeja. Juoksun kaltainen voimakas ja tehokas harjoitus siis rasittaa kehoa monella tapaa, joten lenkin jälkeiset palauttavat toimet auttavat kehoa palautumaan ennalleen ja vahvistamaan elimistöä kestämään rasitusta paremmin jatkossa.
Oikeanlaisella palautumisella ehkäiset lihasten kipeytymistä ja rasitusvammoja. Se vähentää jalkojen kipeyttä lenkin jälkeen ja auttaa estämään lihas- ja jännevenähdyksiä. Se myös edistää kunnon kehittymistä.
Kuinka kauan palautuminen kestää lenkin jälkeen?
Palautumisaika voi jokaisella ihmisellä olla erilainen. Siihen vaikuttavat muun muassa oma lähtökunto, stressitaso, ikä ja ruokailutottumukset. Selvää kuitenkin on, ettei heti rasittavan lenkin jälkeen kannata lähteä tekemään uutta. Olisi hyvä antaa keholle vähintään 12 tuntia aikaa palautua. Suuntaa antavat aikamäärät kertovat, että kohtuullisen rasittavasta juoksulenkistä kestää noin 24–48 tuntia täyteen palautumiseen ja raskaasta juoksulenkistä noin 48–72 tuntia. Jos liikut säännöllisesti, riittää, kun keho palautuu useimmiten 90–95 % ja vain toisinaan täydellisesti.
Voit monella tapaa edistää kehosi palautumista ja valmistaa sen kestämään paremmin seuraava lenkki.
Nesteytys ja ravinto. Juo paljon vettä. Nesteytys on todella tärkeää kehosi toiminnoille, sillä se pitää nivelet voideltuina, säätelee verenpainetta ja lämpötilaa ja tukee lihasten toimintaa ja palautumista. Syö myös heti lenkin jälkeen, viimeistään puolen tunnin päästä. Valitse ateria, jossa on hyviä hiilihydraatteja, proteiinia ja vähän rasvaa, jotta saat paikattua huvenneita energiavarastoja. Jos syöt lenkiltä tultuasi vain pienen hiilihydraattipitoisen välipalan, syö viimeistään parin tunnin kuluttua kunnon ateria.
Jäähdyttele ja venyttele lenkin jälkeen. Juoksijoita vaivaavat usein jalkakivut, mutta niitä voi ehkäistä hidastamalla lenkin loppua kohden ja siirtymällä kävelyyn tai kevyeen hölkkään viimeiseksi 5–10 minuutiksi. Kun rasitusta vähennetään asteittain, se edesauttaa kuona-aineiden poistumista ja lievittää lihaskipuja. Voit myös tehdä lyhyet venyttelyt etu- ja takareisille, pohkeille ja lonkankoukistajille lenkin jälkeen, kun lihakset ovat vielä lämpimät. Erinomaista palauttavaa treeniä ovat esimerkiksi jooga, kävely, kevyt pyöräily tai uinti, joita voi harjoittaa itsenäisenä harjoituksena esimerkiksi raskasta liikuntaa seuraavana päivänä. Muista kuitenkin pitää myös kokonaisia lepopäiviä!
Panosta kehonhuoltoon. Kehonhuolto auttaa vähentämään erilaisia vammoja, joita saattaa tulla, kun jalkojen lihaksisto kuormittuu tärähdyksistä. Venyttely kuuluu kehonhuoltoon, mutta lisäksi voi hoitaa itseään vaikka hieromalla. Aina ei voi lähteä hierojan luokse, joten hierontaa voi antaa kipeytyneille lihaksille itse. Asetu jumppamatolle ja käy jalkojesi lihaksia läpi kätevillä kehonhuoltovälineillä, kuten hierontapalloilla, hierontarullilla ja foam rollereilla. Näin avaat ja ehkäiset lihasjumeja ja lievität lenkillä tulleita lihaskipuja.
Nuku hyvin. Kunnon yöunet auttavat kehoa korjaamaan itseään ja palautumaan rasituksesta. Rauhoita lenkin jälkeinen ilta ennen nukkumaanmenoa, jotta saat helpommin unen päästä kiinni.
Sillä on siis merkitystä, mitä teet lenkin jälkeen. Jos lenkkeilet säännöllisesti, myös riittävästä palautumisesta kannattaa pitää huolta. Teet kehollesi parhaimman palveluksen antamalla sille, mitä se tarvitsee, jotta se vuorostaan palvelisi sinua auttamalla jaksamaan ja suoriutumaan paremmin seuraavalla lenkilläsi.
