Unen merkitys palautumiseen

Avain parempiin treenisuorituksiin on yksinkertainen: Ala nukkua enemmän.  Hyvät yöunet vaikuttavat merkittävästi yleiseen hyvinvointiisi. Erityisen tärkeää uni on urheilijoille, koska se parantaa reaktioaikoja, ehkäisee loukkaantumisia ja vähentää virheitä.

Hyvässä kunnossa pysyminen tai tie parempiin treenisuorituksiin koostuu useista tärkeistä osa-alueista:

• täsmällisistä, saavutettavista ja mitattavista kuntotavoitteista
• lukemattomista treenitunneista
• vaihtelevasta treenistä
• optimaalisesti suunnitellusta treeniaikataulusta
• edistymistä seuraavasta teknologiasta, esim. Polar sykemittarit
• oikeanlaisesta ravinnosta

Kaikkien näiden osa-alueiden teho riippuu kuitenkin yhdestä asiasta: hyvistä yöunista.

Hyvin nukutun yön jälkeen, lihaksesi ja sydämesi heräävät valmiina seuraavaan treeniin ja hormonisi pitävät sinut tasapainossa.

Lihasten palautuminen

Unen aikana tapahtuu suurin osa kehon ja lihasten kemiallisista ja fysiologisista uudistumisprosesseista.

Treenaaminen kuluttaa lihasten ravinteita ja aiheuttaa mikrovaurioita lihaskudokseen, mikä jättää lihakset haavoittuvaiseen tilaan.

Lihaksesi voivat palautua täysin ainoastaan levon aikana, joten jos haluat kehittää voimaasi, juosta nopeammin ja saada paremman näköisen vartalon, sinun kannattaa käyttää enemmän aikaa lampaiden kuin toistojen laskemiseen.

Terveempi sydän

Kun nukut hyvin, sydämesi sykkii hitaammin ja verenpaineesi laskee. Sen ansiosta sydämeesi ja valtimoihisi kohdistuu vähemmän rasitusta. Jos et nuku riittävästi tai unesi on huonolaatuista, sinulla on todennäköisesti tavallista korkeampi syke ja mahdollisesti korkeampi verenpaine päivällä.

Hormonituotanto

Kehosi hormonituotantolaitos, umpieritysjärjestelmä, vapauttaa verenkiertoosi hormoneita yksilöllisen tarpeesi mukaan. Hormonitoiminta on aktiivisimmillaan hyvän unen aikana, jolloin hormonit kulkeutuvat kehosi kaikkiin osiin valmistelemaan kehoa seuraavaa päivää varten.

Laadukas uni edistää kasvuhormonin tuotantoa. Kasvuhormoni on lihaskasvun keskeisin tekijä ja auttaa kehoa palautumaan ja toimimaan ihannetasolla. Uni myös laskee korkeaa ja auttaa ylläpitämään normaalia kortisolin eli stressihormonin tasoa.

Yksinkertaisesti sanottuna hormonisi säätelevät kehosi jokaista toimintoa tai vaikuttavat niihin suuresti. Uni taas pitää huolen siitä, että hormonisi pysyvät hallinnassa ja kaikki toimii kuten pitääkin.

Energiatasot

Syvän unen puute laskee glykogeenivarastojen tasoa, ja ilman polttoainetta urheilijat joutuvat käyttämään vararavintoa. Tämä voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia, kuten testosteroni- tai kasvuhormonitason laskeminen, lisääntynyt energiankulutus, lihasmuistin heikkeneminen ja tulehdusten lisääntyminen.

Reaktioaika ja tarkkuus

Unen laadun ja määrän väheneminen hidastaa reaktioaikaa.

Päätöksenteko

Unenpuutteesta kärsivät henkilöt tunnistavat päätöstensä riskit, mutta eivät välitä niistä, ja saattavat ottaa turhia riskejä.

Muisti

Unta tarvitaan aivotoiminnan tehostamiseen. Aivot prosessoivat uusia muistoja, liittävät ne pitkäaikaismuistiin sekä yhdistävät uutta tietoa aiempien kokemusten kanssa kaikkien univaiheiden aikana.

Palautuminen

Unenpuute, unihäiriöt ja vuorokausirytmin häiriöt vaikuttavat unen palauttavuuteen, mikä voi estää tai hidastaa palautumistasi treenistä tai stressistä.

Mieliala

Useimmat toipuvat melko nopeasti yhden huonosti nukutun yön jälkeen, mutta jo kahden tai useamman peräkkäisen huonosti nukutun yön vaikutukset alkavat näkyä mielialassa.

Unen seuranta on askel kohti parempaa unta. Unen seuranta auttaa sinua tunnistamaan tekijät, jotka vaikuttavat uneesi kielteisesti.

Monissa urheilu- ja fitnesskelloissa on unen seuranta, jonka avulla voit kerätä tietoa unesi määrästä ja laadusta.

Esimerkiksi Polar Ignite -fitnesskellon Polar Sleep Plus Stages™ unen seuranta kertoo kaiken yösi kulusta. Se seuraa automaattisesti unesi määrää ja laatua sekä näyttää, kuinka kauan kukin univaihe, kevyt uni, syvä uni ja REM-uni, kesti. Mittaus tapahtuu automaattisesti, sinun tarvitsee vain pitää Polar Ignite -kelloa ranteessasi, kun nukut. Tämän jälkeen pääset pureutumaan yksittäisen yön yksityiskohtiin ja seuraamaan pitkän aikavälin unirytmiäsi.

Nightly Recharge™ on Polar Igniten ominaisuus, joka kertoo kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista ja treenaamisen aiheuttamasta rasituksesta. Nightly Rechargen avulla tiedät, onko kehosi valmis treeniin vai onko parempi ottaa rauhallisemmin. Nightly Recharge -tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit (unen tila) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila).

Kun olet seurannut untasi ja siihen vaikuttavia tekijöitä, on aika tarttua konkreettisiin toimiin unen parantamiseksi. Hyvät nukkumiskäytännöt ja -tavat ovat tie erinomaisiin uniin sekä parempaan suorituskykyyn ja kuntoon. Jos esimerkiksi huomaat, että nukut huonosti myöhäisen spinning-tunnin jälkeen, voi olla parempi käydä pyöräilemässä illan sijaan aamulla.