Voimaa ja kehonhallintaa kehittävä patteriharjoitus

Kahvakuulaheilautus

Kehittää jalkojen ja keskivartalon voimaa sekä keskivartalon hallintaa. Valitse itsellesi oikeankokoinen kuula, jotta opit tekemään liikeradan oikein. Naisille oikean kokoinen kuula alkuun on 6-12 kiloa ja miehille 10-16 kiloa. Huomioithan oman kuntotasosi kuulaa valittaessa.

• Alkuasennossa ota noin hartioiden levyinen asento.
• Työnnä peppu taakse ja tee voimakas heilautus lantiosta.
• Nosta kuula silmien yläpuolelle pitäen kuitenkin hartiat ja olkapäät rentoina.
• Muista, että selän tulee pysyä suorana koko liikkeen aikana.

Vatsalihakset kepin avulla

Kehittää keskivartalon voimaa ja hallintaa.

• Pyri tekemään liike selkä rullaten ylös ja alas.
• Yritä painaa alaselkä kohti lattiaa äläkä päästä sitä notkolle.
• Suorita liike rauhallisesti ja hallitusti.
• Etene helpommasta versiosta vaikeampaan.

Punnerrus + veto

Kehittää ylävartalon voimaa sekä keskivartalon voimaa ja hallintaa. Painot tulee valita oman kuntotason mukaan; voit haastaa itseäsi isommilla painoilla, mutta aloita suosiolla pienemmistä, jos olet aloittelija.

• Pidä keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan.
• Punnerruksessa kyynärpäät liikkuvat alaviistoon.
• Vedossa tuo painot läheltä vartaloa ja jännitä keskivartaloa.
• Helpotusta vetovaiheeseen saat leveämmällä jalkojen asennolla.

Jos olet epävarma liiketekniikoista, varmista asiat aina ammattilaiselta.