Ehkäise juoksuvammoja

Useimmat juoksijat tuntevat jonkinlaista kipua juoksulenkin jälkeen. Yleisin syypää kipuun on se, että tehdään liikaa treeniä liian nopeasti. Juoksuvammojen perusasioiden ymmärtäminen – ja niiden ennaltaehkäisyn tiedostaminen – voi auttaa sinua välttämään tarpeetonta epämukavuutta, minkä ansiosta voit nauttia jokaisesta lenkistä.

Juoksijoiden yleisimmin kohtaamat ongelmat ovat penikkatauti, venähdykset ja nilkan nyrjähdykset. Syyt näiden takana voivat olla liian nopea juoksutahti, liian pitkät lenkit tai normaalista juoksumaastosta poikkeava alusta.

Toinen ikävä potentiaalinen sivuvaikutus on juoksijan polvi, joka ilmenee epämukavana tunteena polven ympärillä tai takana. Lääketieteelliseltä nimeltään tämä on polvilumpion kondromalasia. Mahdollisia syitä ongelman takana ovat epätasapaino ja lihasheikkous lihaksissa, jotka johtavat väärään linjaukseen ja askellukseen. Liiallinen rasitus voi myös johtaa akillesjänteen tulehdukseen, joka vaikuttaa niihin kudoksiin, jotka yhdistävät kantaluun pohjelihaksiin.

Helpottaaksesi välittömästi kipua, joka liittyy moniin näistä vammoista, voi kylmähoito ja lepo tehdä ihmeitä. On kuitenkin paljon asioita joita voit tehdä jatkuvasti – jo ennen kuin koet kipua – pienentääksesi tulevien juoksuvammojen riskiä.

1. Lämmittele, palauttele ja venyttele

Skippaa lämmittelysi tai palauttelusi ja tulet todennäköisesti katumaan sitä. Kehon valmisteleminen juoksun vaatimuksiin lämmittelyn avulla on erityisen tärkeää. Älä myöskään unohda venytellä kaikkia tärkeimpiä lihaksia ennen ja jälkeen jokaisen juoksulenkin.

2. Tee voimaharjoittelusta tapa

Voimaharjoitteluun panostaminen voi viedä juoksusi seuraavalle tasolle – kaikkein turvallisimmalla tavalla. Kokeile koko vartaloa vahvistavaa treenirutiinia, johon kuuluu keskivartalon treeniä sekä lantion ja jalkojen treeniä. Voit käyttää vain vartalon painoa tai kevyitä lisäpainoja halutessasi.

3. Valitse täydellisesti sopivat kengät

Toisinaan yleisiin juoksuvammoihin on yksinkertainen ratkaisu: hanki uudet juoksukengät. Käytä tarpeeksi aikaa kenkien valintaan, jotta löydät mukavasti istuvat kengät, jotka tuntuvat siltä kuin ne olisi tehty juuri sinun jalkojasi varten.

4. Älä ylitreenaa

Kehon suorituskyky on uskomaton, mutta sitä täytyy rakentaa asteittain mikäli et halua lihastesi ja niveltesi valittavan. Juoksijat siteeraavat usein 10 % sääntöä – lisää lenkkien pituutta maksimissaan 10 prosentilla joka viikko. Jokainen on toki erilainen ja tärkein asia on löytää oikea tasapaino juuri sinulle, niin että kehität kuntoasi ja kestävyyttäsi sellaisella tavalla, joka toimii juuri sinun kehollesi. Muista myös lisätä kalenteriisi lepopäiviä tarvittavaa palautumista varten.

5. Valitse oikea maasto

Oikealla alustalla juokseminen voi myös tehdä suuren eron juoksemiseen. Polut toimivat joillekin ihmisille, koska niillä juostessa tärähdysten vaikutus on pienempi. Mikäli reitit ovat kovin epätasaisia etkä ole tottunut polkujuoksuun, niistä saattaa kuitenkin aiheutua enemmän haittaa kuin hyötyä. Ehkä sinun pitää vältellä mäkiä tai treenata niitä vain hieman.

Ennen kaikkea, kuuntele omaa kehoasi. Mikäli koet kipua juoksun jälkeen, on se merkki siitä, että jotain harjoittelussa tulee muuttaa. Ennaltaehkäisevät keinot ovat paras tapa varmistua siitä, että voit jatkaa kilometrien keruuta ja saavuttaa uusia juoksutavoitteita.