Opas juoksijoiden voimaharjoitteluun

Yhdistämällä juoksua ja voimaharjoittelua voit saavuttaa paremman juoksuvauhdin ja lisätä kestävyyttä. Selitämme, miksi sinun tulee treenata lihaksistoa vähintään kerran viikossa parantaaksesi lihasvoimaasi. Mikäli rakastat juoksua, polulle tai juoksumatolle hyppääminen saattaa houkuttaa ajatuksena, kun tavoitteena on parantaa voimaa ja sisua. Kuitenkin yksi tehokkaimmista tavoista lisätä urheilullista suorituskykyäsi on voimaharjoittelu. Säännöllinen kuntosalilla käynti osana viikoittaista rutiiniasi voi tehdä sinusta vahvemman, nopeamman ja myös auttaa välttymään loukkaantumisilta.

Painoilla tehtävät liikkeet, jotka kohdistuvat keskivartaloon, alaselkään, pakaroihin ja jalkalihaksiin parantavat suorituskykyäsi ja suosittelemme tasapanoista rutiinia, jonka avulla säilytät yleisen liikunnallisuuden. Kuntosalitreeni voi paikata yhden juoksulenkeistäsi tai olla bonus viikoittaiseen juoksusuunnitelmaasi.

Kun harjoittelet lisäpainojen kanssa tai vastusharjoitteluna, saattaa sinua houkutella kovin lyhyiden taukojen pitäminen (30 sekuntista minuuttiin), jolloin syke pysyy korkealla ja tunnet tekeväsi kovasti töitä, samaan tapaan kuin juostessasi.

Toisin kuin juoksussa, jossa käytetään aerobista energiasysteemiä, voimaharjoittelussa käytetään ATP-PC:tä, eli anaerobista energiasysteemiä (adenosine triphosphate and phosphocreatine).
Tämä energiasysteemi keskittyy korkean intensiteetin voimaharjoitteisiin, jotka ovat kestoltaan 10-15 sekuntia. ATP-PC -tasot tarvitsevat vähintään kahdesta kolmeen minuuttia palautuakseen takaisin optimaaliselle tasolle, joten muista levätä tarpeeksi settien välillä.

Kehität lihaskestävyyttä jo juostessasi, joten et tule kehittymään paljoa kevyillä painoilla tehtävällä monia toistoja sisältävillä treeneillä. Tähtää tämän sijaan 6-10 toiston sarjoihin sellaisilla painoilla, joita voit turvallisesti käsitellä mutta tuntuvat selkeästi raskailta. Treenaamalla kovemmilla painoilla maksimoit voimankehityksesi – älä huoli kuitenkaan siitä, että massasi lisääntyisi yht’äkkiä, sillä sitä ei tällä harjoitusmäärällä tapahdu. Älä myöskään unohda palautumispäiviäsi.

Sinua saattaa houkutella pitää voimatreenipäivä sellaisena päivänä jona et juokse. Me kuitenkin suosittelemme, että yhdistelet treeniä juoksuharjoituspäivään – alle maksimitason tehtävä juoksu aamulla yhdistettynä voimaharjoitteluun myöhemmin samana päivänä toimii erinomaisesti. Tämä luo hyvän balanssin koviin ja kevyisiin treenipäiviin ja antaa myös kehosi levätä.

Nauti juoksusta!

Kasvaneella voimallasi sinun on mahdollista saavuttaa kovempia juoksuaikoja ja parempaa kestävyyttä juoksulenkeillesi. Älä siis unohda kuntosalisessiota osana monimuotoista juoksurutiiniasi.